Błonnik od dawna uchodzi za jeden z fundamentów zdrowej diety. Reguluje pracę jelit, wspiera mikrobiotę i pomaga zapobiegać wielu chorobom przewodu pokarmowego. Jednak mimo swoich zalet, w niektórych sytuacjach jego nadmiar może stać się źródłem dyskomfortu. Jak działa błonnik w jelitach i dlaczego jego spożywanie czasami prowadzi do wzdęć?
Różne rodzaje błonnika i ich wpływ na jelita
Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym. Wyróżniamy wśród nich dwie główne frakcje:
- błonnik nierozpuszczalny – zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Znajduje się np. w warzywach korzeniowych, produktach pełnoziarnistych czy różnych nasionach i pestkach,
- błonnik rozpuszczalny – ulega fermentacji bakteryjnej i odgrywa rolę prebiotyku, czyli „pokarmu” dla mikroflory jelitowej. Obecny m.in. w owocach (jabłka, gruszki, śliwki), warzywach (cebula, czosnek, karczoch), produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych.
To właśnie proces fermentacji sprawia, że błonnik wspiera rozwój korzystnych bakterii i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Związki te mają dobroczynny wpływ na zdrowie jelit i całego organizmu. Jednocześnie w trakcie fermentacji powstają gazy, takie jak dwutlenek węgla, wodór czy metan. U większości osób są one dobrze tolerowane, ale w pewnych warunkach mogą nadmiernie gromadzić się w jelitach, co prowadzi do uczucia pełności, napięcia powłok brzusznych i dyskomfortu[1].
Kiedy błonnik może nasilać wzdęcia i jak im zapobiec?
Nie tyle sam błonnik jest problemem, co jego ilość, rodzaj i tempo wprowadzania do diety. Jeśli z dnia na dzień przechodzimy z menu ubogiego w warzywa i produkty pełnoziarniste na dietę wysokobłonnikową, mikroflora jelitowa nie zdąży się zaadaptować. Efektem może być nasilenie wzdęć i uczucia pełności.
Najbardziej wzdymające są szybko fermentujące frakcje błonnika, które sprzyjają nadmiernej produkcji gazów. Dlatego ważny jest odpowiedni dobór jego źródeł w diecie. Warto przede wszystkim spożywać produkty bogate we frakcje niefermentujące, które nie są gazotwórcze. Ponadto zaleca się stopniowe zwiększanie ilości błonnika o kilka gramów tygodniowo, by organizm miał czas na przyzwyczajenie się do nowego jadłospisu.
Jak szybko złagodzić wzdęcia?
Jeśli mimo modyfikacji diety problem nie ustępuje, możemy sięgnąć po preparat na wzdęcia zawierający np. symetykon. To środek obniżający napięcie powierzchniowe pęcherzyków gazu uwięzionych w jelitach. Dzięki temu pękają i mogą zostać z łatwością wydalone z organizmu. W ten sposób symetykon może złagodzić uciążliwe dolegliwości wywołane przez wzdęcia, takie jak uczucie pełności, dyskomfort czy ból.
Symetykon działa wyłącznie fizycznie i tylko w obrębie jelit. Nie ulega w organizmie żadnym reakcjom chemicznym i zostaje wydalony w postaci niezmienionej. Może więc być stosowany zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Jest bezpieczny także dla kobiet w ciąży czy osób cierpiących na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego[2].
Dobra wiadomość jest taka, że zazwyczaj nasilone wzdęcia przy zwiększaniu błonnika to przejściowy problem. Mikroflora stopniowo uczy się wykorzystywać nowe źródła energii, a po kilku tygodniach objawy zwykle się zmniejszają. Jeśli jednak nie zauważymy poprawy, warto skonsultować się z lekarzem i poszukać przyczyny tych dolegliwości.
[1] El-Salhy, M., Ystad, S. O., Mazzawi, T., & Gundersen, D. (2017). Dietary fiber in irritable bowel syndrome. International journal of molecular medicine, 40(3): 607-613.
[2] Lewandowski, K., Kaniewska, M., Świątek, A., & Rydzewska, G. (2021). Symetykon – możliwe zastosowania w praktyce klinicznej i samoleczeniu. Lekarz POZ, 7(3): 223-232.
