Odpowiednia dieta jest kluczem do naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Musimy dostarczyć organizmowi odpowiednich związków, witamin i mikroelementów. Warto mieć także na uwadze, że to, co jemy, jest także bardzo istotne dla naszych jelit. W naszym artykule chcielibyśmy się przyjrzeć temu, jak tworzyć zbilansowane posiłki na talerzu właśnie dla zdrowych jelit.
Dlaczego jelita są tak ważne?
Wiele osób traktuje jelita wyłącznie jako jeden z elementów układu trawiennego. Tymczasem pełnią one rolę organu odpowiedzialnego za regulowanie zdrowia całego organizmu. To właśnie one stanowią nasze centrum odporności, gdzie ze wszystkich komórek odpornościowych w organizmie, nawet 70-80% znajduje się właśnie w nich. Znajdująca się w jelitach flora bakteryjna odpowiada za trawienie błonnika, syntezowanie witamin, wytwarzanie krótkich kwasów tłuszczowych.
Coraz częściej mówi się o osi jelita-mózg. Okazuje się, że oba te organy mają ze sobą bezpośrednie połączenie. Jelita do tego same w sobie mają tak zwany drugi mózg. Wysyłają one konkretne sygnały i substancje chemiczne, które odbiera nasz mózg. Wpływają przez to na jego pracę, a wszelkie problemy mogą powodować kłopoty z pamięcią, koncentracją, snem, co zalicza się do tak zwanej mgły mózgowej.
Zbilansowany talerz dla zdrowia jelit
Nasze codzienne nawyki powinny opierać się na równowadze. Tak jak balansujemy czas między aktywnością fizyczną, np. wyprawą na rower, a odpoczynkiem przy filmie, tak samo powinniśmy podchodzić do diety. Niektórzy w ramach relaksu wybierają strategiczne gry umysłowe, a więcej informacji o takich formach rozrywki można znaleźć na tej stronie. Kluczem jest jednak zachowanie umiaru i różnorodności we wszystkich aspektach życia, co jest szczególnie ważne w przypadku diety zdrowej dla jelit.
Dietetycy powiadają, że zdrowe jelita zaczynają się właśnie od tego, co mamy na talerzu. Chcąc wspomagać swoją mikrobiom jelita, powinniśmy dostarczać organizmowi posiłków, które są bogate w błonnik, białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, kiszonki, cynk, inne zdrowe tłuszcze. Co więcej, najlepiej jest mieszać ze sobą składniki, aby tworzyć zbilansowane posiłki.
Na co zatem powinno się stawiać?
Poniżej przykładowe posiłki, które mogą wylądować na naszym talerzu. Chodzi o to, aby były one urozmaicone i za jednym razem będziemy w stanie dostarczyć jelitom tego, czego potrzebują.
W wielu miejscach można spotkać się z proporcjami określanymi jako 1/2 + 1/4 + 1/4. Oznacza to konkretną część na talerzu, jaką powinny stanowić określone produkty. W praktyce wygląda to następująco:
- 1/2 - tutaj należy postawić na warzywa i owoce. To właśnie one są w stanie dostarczyć do jelit błonnik czy antyoksydanty, a te zaś będą karmić dobre bakterie w jelitach i działać przeciwzapalnie. Codziennie powinno przyjmować się minimum 25-35 gramów błonnika. Polecamy tu także urozmaicenie, aby stawiać na różne gatunki, w tym marchew, paprykę, cebulę, fasolę, szparagi. Koniecznie warto włączyć do diety różne kiszonki i fermentowane warzywa.
- 1/4 - do warzyw i owoców należy dołączyć produkty bogate w białko. Odpowiedzialne jest ono za regenerację naszych elit, jak i również wpływa na zachowanie równowagi hormonalnej. Białko znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych jak drób, jajka, ryby, owoce morza, jak i roślinnych: tofu, produkty sojowe, rośliny strączkowe.
- 1/4 - ostatnią grupę stanowią węglowodany. Najlepiej jeśli będą one pełnoziarniste. Świetnie sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju kasze, płatki owsiane, brązowy ryż czy pieczywo żytnie lub na zakwasie. One zaś dostarczą nam energię, prebiotyki i będą odżywiać dobre bakterie.
To jednak nie wszystko. Do posiłku warto stosować dodatki w postaci świeżo wyciskanych soków, kefiru, jogurtu naturalnego. Warto też w kuchni sporo stosować przypraw, które działają pozytywnie na jelita, a są to przede wszystkim oregano, czosnek, imbir, cynamon czy kurkuma. Podczas przygotowywania posiłków dobrze jest wybierać wyłącznie zdrowe tłuszcze, do których zaliczymy oliwę z oliwek, oleje roślinne.
Czego należy unikać?
Zbilansowana dieta to podstawa, gdzie powinno się stawiać na różne produkty przez cały tydzień. Trzeba jednak wiedzieć, czego należy przy okazji unikać bądź też mocno ograniczyć. Zaczynamy od cukru, który jest obecny w wielu produktach i niestety w nadmiarze szkodzi naszym jelitom. To samo tyczy się alkoholu. Ten bowiem zaburza mikroflorę jelit, co może prowadzić do stanów zapalnych i podrażnień. Przestrzegamy także przed przetworzoną żywnością. W niej jest pełno soli, cukru, niebezpiecznych tłuszczy, jak i substancji konserwujących, które także nie są wskazane dla zdrowiej pracy i funkcjonowania naszych jelit. Na liście umieszczamy także tłuste mięsa, jak i gazowane napoje.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Zdrowe jelita to nie tylko odpowiednia dieta. To także zdrowy tryb życia. Koniecznie musimy stawiać na częsty i regularny ruch, choćby w postaci 30- lub 60-minutowych spacerów. Do tego należy ograniczyć stres, który nie służy naszym jelitom. Zalecane również jest dbanie o regularny sen, z odpowiednią ilością godzin. Dopiero to wszystko w połączeniu z odżywianiem sprawi, że będziemy odczuwać najlepsze korzyści płynące z odpowiedniej pracy jelit.
