Budowanie odporności to długi proces, z rozpoczęciem którego nie ma na co czekać. Musisz jednak pamiętać o tym, że wszystko, co dobre dla Twojego układu immunologicznego rozpoczyna się w jelitach. To, co pojawia się na Twoim talerzu ma nie lada wpływ na skuteczność walki z infekcjami. Zatem jak zadbać o kondycję swojego centrum dowodzenia, aby mogło lepiej sprostać codziennym wyzwaniom? Sprawdź!
Jak dieta wpływa na pracę jelit i układu odpornościowego?
Musisz mieć na uwadze to, że mikroorganizmy bytujące w Twoim przewodzie pokarmowym są odpowiedzialne za produkcję związków czynnych biologicznie. Efekt? Wpływają na funkcjonowanie Twojego układu odpornościowego. Do tego kształtują barierę jelitową i są jednym z powodów, dla których Twój organizm może tolerować niektóre pokarmy. Co więcej, walczą z potencjalnymi zagrożeniami, w tym patogenami chorobotwórczymi.
Nie bez znaczenia jest również to, że mikrobiota wpływa na gospodarkę hormonalną - zarówno jelitową, jak i ogólnoustrojową. Do tego uczestniczy w usuwaniu toksyn z organizmu, a także produktów metabolizmu leków. Zadaniem mikrobioty jest także wytwarzanie niektórych witamin, w tym z grupy B i K. Dzięki temu stanowi ich źródło dla gospodarza. Czyli Ciebie.
Miej na uwadze również to, że jelito cienkie jest miejscem, gdzie składniki są trawione i wchłaniane. Natomiast zadaniem jelita grubego jest ponowne przyswajanie elektrolitów i wody z kału. W jednym i drugim znajdują się wcześniej wspomniane bakterie.
Co jeśli Twoja dieta nie będzie wystarczająco zbilansowana? Możesz doprowadzić do zaburzenia pracy jelit. To bardzo krótka droga do pojawienia się problemów trawiennych. Do tego dochodzi mniejsza wchłanialność składników pokarnowych, co również może niekorzystnie przełożyć się na pracę układu immunologicznego.
Jakie składniki korzystnie wpływają na pracę jelit?
Jesteś tym, co jesz, i nie ma w tym stwierdzeniu cienia przesady. To, w jaki sposób komponujesz swoją codzienną dietę wpływa na stan Twoich jelit. Tym samym również na odporność, o którą warto dbać nie tylko jesienią i zimą, kiedy sezon infekcyjny trwa w najlepsze. Należy to robić przez cały rok. Zatem jakich składników nie może zabraknąć w Twoich posiłkach?
Produkty bogate w probiotyki
Określenie "bakteria" często budzi negatywne skojarzenia. Przywodzi na myśl infekcje i leczenie antybiotykami. W rzeczywistości jednak nie wszystkie bakterie są szkodliwe. Wręcz przeciwnie. Wiele z nich jest niezbędnych dla Twojego zdrowia. Wspierają trawienie, wzmacniają odporność i mogą chronić Twój organizm przed różnymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 czy nowotwory jelita grubego.
Do tej grupy należą probiotyki, które możesz znać również jako "dobre bakterie". Szczególnie ważne są te z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, które produkują kwas mlekowy. To właśnie on korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, wspomaga pracę układu pokarmowego, wzmacnia odporność i pomaga redukować stany zapalne. Jeśli chcesz zadbać o jelita, włącz do swojej diety ich naturalne źródła. Znajdziesz je w produktach mlecznych, takich jak kefir, maślanka, jogurt czy kwaśne mleko, ale także w kiszonkach. I nie chodzi tu tylko o ogórki. Równie świetnym wyborem są zakwasy warzywne, na przykład zakwas z buraków.
Stanowi on naturalne źródło żywych kultur bakterii probiotycznych. Zawiera wcześniej wspomniane Lactobacillus i Bifidobacterium, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej, poprawiają trawienie, regulują wypróżnienia i pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Możesz włączyć zakwas buraczany do swojej diety na kilka sposobów. Najprościej jest pić go regularnie na czczo albo do posiłku. Sprawdzi się też jako składnik potraw, na przykład barszczu zimą lub orzeźwiającego chłodnika latem.
Błonnik na dobrą pracę jelit
Jeśli chcesz zadbać o to, aby Twoje jelita działały sprawnie, nie zapomnij w codziennej diecie o odpowiedniej ilość błonnika. Dla osoby dorosłej to minimum 25 gramów. Oprócz niego do głosu dochodzą także prebiotyki, których nie należy mylić z probiotykami. Jak już wiesz, probiotyki to żywe kultury bakterii wspierające prawidłowe funkcjonowanie jelit, natomiast prebiotyki stanowią dla nich pożywkę i pomagają im się rozwijać.
Błonnik znajdziesz przede wszystkim w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, pestkach, nasionach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych, a inne prebiotyki obecne są między innymi w cykorii, topinamburze czy mniszku lekarskim.
Szczególnie cennym wsparciem dla jelit jest siemię lniane, czyli nasiona lnu, które stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów omega-3. Pomagają one łagodzić stany zapalne, wspierając organizm w chorobach o tym podłożu, na przykład przy problemach z błoną śluzową żołądka. Dzięki wysokiej zawartości błonnika siemię lniane sprzyja także regulacji pracy jelit, pomaga przy zaparciach i może wspierać redukcję masy ciała.
Polifenole w służbie zdrowych jelit i odpornosci
W Twojej diecie nie powinno zabraknąć również polifenoli, czyli związków roślinnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Chronią one jelita przed negatywnym wpływem wolnych rodników, a dodatkowo wykazują właściwości przeciwzapalne. Znajdziesz je w wielu produktach roślinnych, zwłaszcza w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych, bakłażanie, pomidorach, owocach jagodowych i zielonej herbacie.
