Kasza z burakiem i szpinakiem to proste, wegetariańskie danie łączące wartości odżywcze trzech głównych składników. Potrawa dostarcza zaledwie 280 kcal w porcji, przy tym jest bogata w witaminy i składniki mineralne. Jest idealna zarówno na lunch, jak i lekką kolację.
To pożywne danie można przygotować szybko i łatwo. Składa się głównie z kaszy (gryczanej lub jaglanej), buraków i świeżego szpinaku. Dodatek cebuli i czosnku nadaje potrawie wyrazisty smak.
Najważniejsze informacje:- Posiada tylko 280 kcal w porcji 250g
- Zawiera 9g białka i 8g błonnika
- Wspiera układ krążenia i trawienie
- Jest źródłem żelaza i magnezu
- Można ją modyfikować według własnych preferencji
- Nadaje się dla wegetarian i wegan
- Przygotowanie zajmuje około 30 minut
Składniki potrzebne do przygotowania kaszy z burakiem i szpinakiem
Podstawą kaszy z burakiem i szpinakiem są trzy główne składniki - kasza, buraki i świeży szpinak. Do przygotowania tego pożywnego dania potrzebujemy również kilku przypraw i dodatków, które nadadzą mu odpowiedni smak. Wszystkie składniki są łatwo dostępne w sklepach spożywczych.
- 2 szklanki kaszy gryczanej lub jaglanej
- 3 średnie buraki (około 400g)
- 200g świeżego szpinaku
- 2 średnie cebule
- 3 ząbki czosnku
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego
- opcjonalnie: 2 łyżki pestek dyni do posypania
W przepisie można stosować zamienniki zgodne z dietą lub preferencjami. Szpinak mrożony zastąpi świeży, a zamiast kaszy gryczanej sprawdzi się jaglana lub komosa ryżowa.
Jak wybrać odpowiedni rodzaj kaszy do dania
Kasza gryczana z warzywami to klasyczna wersja tego dania. Kasza gryczana ma charakterystyczny, orzechowy smak i jest bogata w białko oraz błonnik. Dodatkowo zawiera rutynę, która wspomaga krążenie i wzmacnia naczynia krwionośne.
Kasza jaglana z warzywami to lżejsza alternatywa. Jest delikatniejsza w smaku, lekkostrawna i nie zawiera glutenu. Świetnie komponuje się z burakami, nadając daniu subtelny, lekko słodkawy posmak.
Czytaj więcej: Bakterie w jelicie grubym - groźne objawy zakażenia
Sposób przygotowania buraka - gotowanie czy pieczenie
Gotowanie buraków jest tradycyjną i szybszą metodą. Buraki gotujemy w skórce przez około 45 minut w lekko osolonej wodzie. Zachowują przy tym większość składników odżywczych i są soczyste.
Pieczenie nadaje burakom intensywniejszy, słodkawy smak. Zawinięte w folię aluminiową i pieczone w temperaturze 200°C przez około 60 minut stają się miękkie i karmelizują się. Dzięki temu kasza z burakami pieczonymi zyskuje głębszy smak.
Gotowanie zajmuje około 45 minut, pieczenie około godziny. Obie metody wymagają późniejszego obrania i pokrojenia buraków.
Krok po kroku - przygotowanie kaszy z burakiem i szpinakiem
Przygotowanie dania z kaszy i buraka jest proste i intuicyjne. Wystarczy postępować zgodnie z poniższymi krokami.
- Ugotuj lub upiecz buraki, następnie obierz i pokrój w kostkę
- Wypłucz i ugotuj kaszę według wskazówek z ramki
- Posiekaj cebulę i czosnek, zeszklij na oliwie
- Dodaj pokrojone buraki, smaż 3-4 minuty
- Wsyp ugotowaną kaszę, wymieszaj
- Dodaj świeży szpinak, duś 2-3 minuty do zwiędnięcia
- Dopraw solą i pieprzem do smaku
Najlepiej podawać danie od razu po przygotowaniu, gdy jest jeszcze ciepłe. Szpinak można dodać na sam koniec, aby zachował wartości odżywcze.
Wartości odżywcze i kaloryczność potrawy
Sałatka z kaszy i buraka to danie bogate w składniki odżywcze. Jedna porcja dostarcza kompletu witamin i minerałów. Jest też stosunkowo niskokaloryczna.
Składnik odżywczy | Ilość na porcję (250g) |
Kalorie | 280 kcal |
Białko | 9 g |
Węglowodany | 50 g |
Błonnik | 8 g |
Tłuszcze | 6 g |
Pojedyncza porcja (250g) dostarcza zaledwie 280 kalorii. To idealna propozycja dla osób dbających o linię.
Korzyści zdrowotne dania
Buraki są bogate w betaninę i azotany, które wspomagają układ krążenia. Obniżają ciśnienie krwi i poprawiają wydolność fizyczną podczas treningu.
Szpinak dostarcza żelaza i kwasu foliowego. Te składniki są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegają anemii. Kasza wegetariańska z warzywami to świetne źródło tych pierwiastków.
Kasza zapewnia kompleks witamin z grupy B oraz magnez. Te składniki wspierają układ nerwowy i poprawiają koncentrację.
Wszystkie składniki mają właściwości antyoksydacyjne. Chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i spowalniają procesy starzenia.
Sposoby podania i modyfikacje przepisu
Kasza z burakiem i szpinakiem świetnie smakuje na ciepło jako danie główne. Można podawać ją z pestkami dyni lub słonecznika dla dodatkowej chrupkości. Sprawdza się też jako dodatek do mięs lub ryb.
Danie smakuje również na zimno jako sałatka. Można dodać do niej pokrojone awokado, orzechy włoskie lub ser feta. Świetnie sprawdzi się jako lunch do pracy.
Dodatek | Wpływ na smak |
Pestki dyni | Chrupkość, nutka słoności |
Ser feta | Kremowość, słony akcent |
Orzechy włoskie | Chrupkość, głębia smaku |
Suszone pomidory | Kwaskowatość, intensywność |
Przygotowane danie można przechowywać w lodówce do 3 dni. Najlepiej przełożyć je do szczelnego pojemnika i przed podaniem lekko podgrzać.
Co warto zapamiętać o kaszy z burakiem i szpinakiem
Kasza z burakiem i szpinakiem to wszechstronne danie, które można przygotować na dwa sposoby - z burakami gotowanymi lub pieczonymi. Niezależnie od wybranej metody, potrawa dostarcza zaledwie 280 kcal w porcji 250g, będąc jednocześnie bogatym źródłem błonnika, żelaza i magnezu.
Kluczem do sukcesu jest odpowiedni dobór i przygotowanie kaszy. Kasza gryczana z warzywami będzie bardziej wyrazista w smaku, podczas gdy kasza jaglana z warzywami nada daniu delikatniejszy charakter. Dla zachowania sypkości należy przestrzegać proporcji 1:2 kaszy do wody.
Danie można modyfikować według własnych preferencji, dodając ulubione składniki jak pestki dyni, ser feta czy suszone pomidory. Przechowywane w szczelnym pojemniku zachowa świeżość do 3 dni, co czyni je idealnym wyborem na lunch do pracy.