Sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem to pełnowartościowy posiłek, idealny zarówno po treningu, jak i na lekką kolację. Łączy w sobie wartościowe składniki odżywcze - białko, dobre tłuszcze i węglowodany złożone. Jest prosta w przygotowaniu. Nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych. Wykorzystuje łatwo dostępne składniki. Można ją modyfikować według własnych preferencji. Świetnie sprawdza się w diecie osób aktywnych fizycznie.
Najważniejsze informacje:- Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów
- Zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 z tuńczyka
- Jest bogata w błonnik i witaminy
- Przygotowanie zajmuje tylko 20-30 minut
- Można ją przechowywać w lodówce do 2 dni
- Świetnie sprawdza się jako posiłek na wynos
- Dostarcza około 400-500 kcal w jednej porcji
- Może być modyfikowana sezonowymi warzywami
Co będzie potrzebne do przygotowania sałatki z komosą i tuńczykiem?
Do przygotowania sałatki z komosą ryżową i tuńczykiem potrzebujemy kilku podstawowych składników. Sałatka z quinoa i tuńczykiem wymaga świeżych warzyw oraz dobrej jakości tuńczyka.
- Komosa ryżowa (quinoa) - 80-100g
- Tuńczyk w sosie własnym - 120-170g
- Jarmuż lub szpinak - 2 garście
- Marchewka - 1 średnia
- Burak - 1 średni
- Pomidorki koktajlowe - 200g
- Ogórek - 1 średni
- Jajka - 2 sztuki
- Pestki granatu - 2 łyżki
- Nasiona (słonecznik, dynia) - po 1 łyżce
- Szczypiorek - kilka gałązek
- Dressing: jogurt naturalny (100g), czosnek (1 ząbek), koperek i mięta (po 1 łyżce), sok z cytryny (2 łyżki), oliwa z oliwek (2 łyżki)
W zdrowej sałatce z komosą ryżową możesz zastąpić tuńczyka łososiem lub kurczakiem. Warzywa dobieraj sezonowo - zimą świetnie sprawdzą się kiszonki.
Jak przygotować komosę ryżową?
Komosę ryżową najpierw dokładnie przepłucz na sitku pod zimną wodą. Następnie gotuj ją w proporcji 1:2 (jedna część komosy na dwie części wody) przez około 15-20 minut. Ziarna są gotowe, gdy staną się transparentne i pojawi się charakterystyczny biały "ogonek".
Ugotowaną komosę możesz przechowywać w lodówce do 3 dni. Najlepiej trzymać ją w szczelnym pojemniku.
Krok po kroku - przygotowanie sałatki
- Ugotuj komosę ryżową i jajka
- Pokrój wszystkie warzywa w kostkę lub słupki
- Wymieszaj komosę z warzywami i tuńczykiem
- Przygotuj dressing, łącząc wszystkie składniki
- Udekoruj sałatkę jajkami, pestkami i ziołami
Składniki najlepiej łączyć stopniowo, zaczynając od największych. Dressing dodaj tuż przed podaniem.
Czytaj więcej: Fruktoza: W jakich 12 produktach jej szukać? Lista zaskakuje!
Wartości odżywcze i kalorie w sałatce
Sałatka z quinoa i tuńczykiem przepis to idealne połączenie białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Komosa ryżowa z rybą przepis dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Sałatka z tuńczykiem fit zawiera też sporą dawkę błonnika i witamin z grupy B.
| Wartości na 100g | Wartości na porcję (350g) |
|---|---|
| Kalorie: 120 kcal | 420 kcal |
| Białko: 8g | 28g |
| Węglowodany: 15g | 52.5g |
| Tłuszcze: 4g | 14g |
| Błonnik: 3g | 10.5g |
Ta kompozycja składników wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego. Jest też bogata w antyoksydanty.
Jak podawać i przechowywać sałatkę?
Najlepiej podawać sałatkę z quinoa i warzywami na głębokim talerzu lub w miseczce. Dressing możesz podać osobno lub wymieszać ze składnikami. Świeże zioła i pestki dodaj tuż przed podaniem.
Sałatkę przechowuj w lodówce maksymalnie 24 godziny. Trzymaj dressing osobno.
Propozycje dressingów do sałatki
Dressing nadaje sałatce charakteru i wydobywa smak składników. Może być lekki lub bardziej treściwy. Dobrze komponuje się zarówno z dressingami na bazie jogurtu, jak i oliwy.
- Klasyczny: jogurt + zioła + czosnek + cytryna
- Śródziemnomorski: oliwa + ocet balsamiczny + miód + musztarda
- Azjatycki: sos sojowy + olej sezamowy + imbir + limonka
Wybór dressingu wpływa nie tylko na smak, ale też na kaloryczność potrawy. Lżejsze wersje sprawdzą się w diecie redukcyjnej.
Z czym podawać sałatkę?
Sałatka świetnie komponuje się z pieczywem pełnoziarnistym lub grzankami. Możesz dodać do niej grillowane warzywa lub pieczone bataty. Sprawdzi się też jako dodatek do grillowanego łososia lub kurczaka. Jako samodzielne danie jest wystarczająco sycąca dzięki zawartości białka i węglowodanów złożonych.
Jako danie główne podawaj porcję około 350g. Jako dodatek wystarczy 150-200g.
Co warto zapamiętać o sałatce z komosą ryżową?
Sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem to wszechstronne danie, które przygotujesz w zaledwie 30 minut. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie ugotowanie komosy - zawsze w proporcji 1:2 z wodą i dokładne jej przepłukanie przed gotowaniem. Możesz modyfikować składniki według własnych preferencji, zachowując podstawę z komosy i źródła białka.
Wartość odżywcza tej sałatki z quinoa i tuńczykiem sprawia, że świetnie sprawdza się jako pełnowartościowy posiłek. W jednej porcji (350g) otrzymujesz 28g białka, zdrowe tłuszcze i sporą dawkę błonnika. To idealna propozycja dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę.
Pamiętaj o przechowywaniu - najlepiej przygotować świeżą porcję lub trzymać składniki osobno, łącząc je tuż przed spożyciem. Dressing dodawaj na końcu, aby sałatka zachowała świeżość i odpowiednią konsystencję. W ten sposób zdrowa sałatka z komosą ryżową zachowa wszystkie walory smakowe i odżywcze.
