zdrowejelita.edu.pl
Dieta dla jelit

Szybka sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem: przepis na zdrowy obiad

Antoni Sławkowski9 października 2024
Szybka sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem: przepis na zdrowy obiad

Sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem to pełnowartościowy posiłek, idealny zarówno po treningu, jak i na lekką kolację. Łączy w sobie wartościowe składniki odżywcze - białko, dobre tłuszcze i węglowodany złożone. Jest prosta w przygotowaniu. Nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych. Wykorzystuje łatwo dostępne składniki. Można ją modyfikować według własnych preferencji. Świetnie sprawdza się w diecie osób aktywnych fizycznie.

Najważniejsze informacje:
  • Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów
  • Zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 z tuńczyka
  • Jest bogata w błonnik i witaminy
  • Przygotowanie zajmuje tylko 20-30 minut
  • Można ją przechowywać w lodówce do 2 dni
  • Świetnie sprawdza się jako posiłek na wynos
  • Dostarcza około 400-500 kcal w jednej porcji
  • Może być modyfikowana sezonowymi warzywami

Co będzie potrzebne do przygotowania sałatki z komosą i tuńczykiem?

Do przygotowania sałatki z komosą ryżową i tuńczykiem potrzebujemy kilku podstawowych składników. Sałatka z quinoa i tuńczykiem wymaga świeżych warzyw oraz dobrej jakości tuńczyka.

  • Komosa ryżowa (quinoa) - 80-100g
  • Tuńczyk w sosie własnym - 120-170g
  • Jarmuż lub szpinak - 2 garście
  • Marchewka - 1 średnia
  • Burak - 1 średni
  • Pomidorki koktajlowe - 200g
  • Ogórek - 1 średni
  • Jajka - 2 sztuki
  • Pestki granatu - 2 łyżki
  • Nasiona (słonecznik, dynia) - po 1 łyżce
  • Szczypiorek - kilka gałązek
  • Dressing: jogurt naturalny (100g), czosnek (1 ząbek), koperek i mięta (po 1 łyżce), sok z cytryny (2 łyżki), oliwa z oliwek (2 łyżki)

W zdrowej sałatce z komosą ryżową możesz zastąpić tuńczyka łososiem lub kurczakiem. Warzywa dobieraj sezonowo - zimą świetnie sprawdzą się kiszonki.

Jak przygotować komosę ryżową?

Komosę ryżową najpierw dokładnie przepłucz na sitku pod zimną wodą. Następnie gotuj ją w proporcji 1:2 (jedna część komosy na dwie części wody) przez około 15-20 minut. Ziarna są gotowe, gdy staną się transparentne i pojawi się charakterystyczny biały "ogonek".

Wskazówki dotyczące idealnego ugotowania komosy ryżowej: - Zawsze przepłucz komosę przed gotowaniem - Nie mieszaj podczas gotowania - Po ugotowaniu odstaw pod przykryciem na 5 minut - Sprawdź czy ziarna są miękkie, ale nie rozgotowane

Ugotowaną komosę możesz przechowywać w lodówce do 3 dni. Najlepiej trzymać ją w szczelnym pojemniku.

Krok po kroku - przygotowanie sałatki

  1. Ugotuj komosę ryżową i jajka
  2. Pokrój wszystkie warzywa w kostkę lub słupki
  3. Wymieszaj komosę z warzywami i tuńczykiem
  4. Przygotuj dressing, łącząc wszystkie składniki
  5. Udekoruj sałatkę jajkami, pestkami i ziołami

Składniki najlepiej łączyć stopniowo, zaczynając od największych. Dressing dodaj tuż przed podaniem.

Czytaj więcej: Fruktoza: W jakich 12 produktach jej szukać? Lista zaskakuje!

Wartości odżywcze i kalorie w sałatce

Sałatka z quinoa i tuńczykiem przepis to idealne połączenie białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Komosa ryżowa z rybą przepis dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. Sałatka z tuńczykiem fit zawiera też sporą dawkę błonnika i witamin z grupy B.

Wartości na 100g Wartości na porcję (350g)
Kalorie: 120 kcal 420 kcal
Białko: 8g 28g
Węglowodany: 15g 52.5g
Tłuszcze: 4g 14g
Błonnik: 3g 10.5g

Ta kompozycja składników wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego. Jest też bogata w antyoksydanty.

Jak podawać i przechowywać sałatkę?

Najlepiej podawać sałatkę z quinoa i warzywami na głębokim talerzu lub w miseczce. Dressing możesz podać osobno lub wymieszać ze składnikami. Świeże zioła i pestki dodaj tuż przed podaniem.

Sałatkę przechowuj w lodówce maksymalnie 24 godziny. Trzymaj dressing osobno.

Propozycje dressingów do sałatki

Zdjęcie Szybka sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem: przepis na zdrowy obiad

Dressing nadaje sałatce charakteru i wydobywa smak składników. Może być lekki lub bardziej treściwy. Dobrze komponuje się zarówno z dressingami na bazie jogurtu, jak i oliwy.

  • Klasyczny: jogurt + zioła + czosnek + cytryna
  • Śródziemnomorski: oliwa + ocet balsamiczny + miód + musztarda
  • Azjatycki: sos sojowy + olej sezamowy + imbir + limonka

Wybór dressingu wpływa nie tylko na smak, ale też na kaloryczność potrawy. Lżejsze wersje sprawdzą się w diecie redukcyjnej.

Z czym podawać sałatkę?

Sałatka świetnie komponuje się z pieczywem pełnoziarnistym lub grzankami. Możesz dodać do niej grillowane warzywa lub pieczone bataty. Sprawdzi się też jako dodatek do grillowanego łososia lub kurczaka. Jako samodzielne danie jest wystarczająco sycąca dzięki zawartości białka i węglowodanów złożonych.

Jako danie główne podawaj porcję około 350g. Jako dodatek wystarczy 150-200g.

Co warto zapamiętać o sałatce z komosą ryżową?

Sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem to wszechstronne danie, które przygotujesz w zaledwie 30 minut. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie ugotowanie komosy - zawsze w proporcji 1:2 z wodą i dokładne jej przepłukanie przed gotowaniem. Możesz modyfikować składniki według własnych preferencji, zachowując podstawę z komosy i źródła białka.

Wartość odżywcza tej sałatki z quinoa i tuńczykiem sprawia, że świetnie sprawdza się jako pełnowartościowy posiłek. W jednej porcji (350g) otrzymujesz 28g białka, zdrowe tłuszcze i sporą dawkę błonnika. To idealna propozycja dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę.

Pamiętaj o przechowywaniu - najlepiej przygotować świeżą porcję lub trzymać składniki osobno, łącząc je tuż przed spożyciem. Dressing dodawaj na końcu, aby sałatka zachowała świeżość i odpowiednią konsystencję. W ten sposób zdrowa sałatka z komosą ryżową zachowa wszystkie walory smakowe i odżywcze.

Źródło:

[1]

https://praktykulinarni.com/salatka-z-tunczykiem-i-komosa-ryzowa-fit-salatka-z-tunczykiem/

[2]

https://vitapedia.pl/komosa-ryzowa

[3]

http://podniebienie.com/recipe/salata-z-komosa-ryzowa-i-tunczykiem/

[4]

https://kuchnia.wp.pl/salatka-z-komosa-ryzowa-i-tunczykiem-6084678086980737a

Oceń artykuł

rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-outline
Ocena: 4.00 Liczba głosów: 1

5 Podobnych Artykułów:

  1. Dietetyczne sałatki z kaszami: 7 smacznych przepisów na fit obiad
  2. Profilaktyka Chorób Sercowo-Naczyniowych: Co Każdy Powinien Wiedzieć
  3. Dieta 3 razy bez - wszystko co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem
  4. Najlepsze bramy z wyciągiem do domowej siłowni - porównanie modeli 2025
  5. Wirus Epsteina-Barr - objawy i metody leczenia zakażenia
Autor Antoni Sławkowski
Antoni Sławkowski

Jestem założycielem i głównym autorem portalu o zdrowiu, który powstał z mojej pasji do medycyny i zdrowego stylu życia. Jako wykwalifikowany dietetyk z wieloletnim doświadczeniem, postanowiłem dzielić się wiedzą, która pomaga ludziom żyć pełniej i zdrowiej. Moja misja to dostarczanie rzetelnych, opartych na badaniach informacji o żywieniu, fitnessie i zdrowiu psychicznym. Wierzę, że każdy ma prawo do dostępu do wiedzy, która może znacząco poprawić jakość życia. Dążę do tego, by mój portal był miejscem, gdzie czytelnicy znajdą praktyczne porady, inspiracje oraz wsparcie w dążeniu do lepszego zdrowia.

Udostępnij artykuł

Napisz komentarz

Polecane artykuły

Czy kolagen wspomaga pracę jelit?
Dieta dla jelitCzy kolagen wspomaga pracę jelit?

Kolagen od lat cieszy się uznaniem jako składnik diety wspierający zdrową skórę i stawy, ale czy może również wpływać na nasze jelita? Coraz więcej badań sugeruje, że ten białkowy składnik może mieć istotny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego. Czy kolagen stanie się kluczem do lepszego trawienia i komfortu jelitowego? Przyjrzyjmy się bliżej, jakie korzyści może przynieść dla naszego układu pokarmowego.

Szybka sałatka z komosą ryżową i tuńczykiem: przepis na zdrowy obiad