Zapiekanka z brokułami fit to zdrowe i pożywne danie dla osób dbających o linię. Łączy w sobie wartości odżywcze brokułów z chudym białkiem. Jest łatwa w przygotowaniu. Można ją modyfikować według własnych potrzeb. Ma niską kaloryczność - od 355 do 600 kcal na porcję.
To alternatywa dla klasycznych, ciężkich zapiekanek. Bazuje na jogurcie greckim zamiast śmietany. Wykorzystuje pełnoziarnisty makaron lub warzywa. Główne składniki to brokuły, chude mięso i nabiał light.
Najważniejsze informacje:- Dostarcza dużo białka przy niskiej kaloryczności
- Bogata w witaminy C i K oraz błonnik
- Można ją przygotować w wersji bezglutenowej lub wegańskiej
- Wymaga tylko 20 minut pieczenia
- Podstawowe składniki to brokuły, chudy kurczak i jogurt grecki
- Idealna dla osób na diecie redukcyjnej
- Możliwość dostosowania składników do własnych preferencji
Dlaczego warto przygotować dietetyczną zapiekankę z brokułami?
Zapiekanka z brokułami fit to doskonałe źródło białka i błonnika przy niskiej kaloryczności - od 355 do 600 kcal na porcję. Dietetyczna zapiekanka z brokułami dostarcza cennych witamin C i K, wspierających odporność i zdrowie kości. Jest też bogata w przeciwutleniacze i składniki mineralne.
Niskokaloryczna zapiekanka warzywna pomoże w utrzymaniu zdrowej diety bez wyrzeczeń. Jogurt grecki 0% zastępuje w niej kaloryczną śmietanę, a pełnoziarnisty makaron dostarcza złożonych węglowodanów.
Składniki potrzebne do przygotowania
Do przygotowania zapiekanki dietetycznej z brokułami potrzebujemy kilku podstawowych składników. Wszystkie są łatwo dostępne i niedrogie.
- 500 g brokułów
- 200 g chudego kurczaka
- 100 g pełnoziarnistego makaronu
- 150 ml jogurtu greckiego 0%
- 50 g tartego sera light
- 2 jajka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- Łyżka oliwy z oliwek
- Przyprawy: sól, pieprz, oregano
Czytaj więcej: Pyszne bezglutenowe sałatki na imprezę: 10 prostych przepisów
Wartości odżywcze i kaloryczność potrawy
Zdrowa zapiekanka brokułowa to tylko 355-600 kcal na porcję. Kaloryczność zależy głównie od rodzaju użytego makaronu i sera. Porcja dostarcza pełnowartościowego białka i kompleks witamin.
| Składnik | Na 100g | Na porcję (250g) |
| Kalorie | 142 kcal | 355 kcal |
| Białko | 12g | 30g |
| Węglowodany | 15g | 37.5g |
| Tłuszcze | 5g | 12.5g |
Standardowa porcja zapiekanki z brokułami bez śmietany waży około 250g. To ilość idealna na pełnowartościowy obiad dla jednej osoby.
Bogactwo witamin i składników mineralnych
Brokuły to prawdziwa bomba witaminowa - zawierają więcej witaminy C niż cytryna. Dodatkowo są bogate w witaminę K, kwas foliowy i potas.
Fit zapiekanka z kurczakiem dostarcza pełnowartościowego białka. Jogurt grecki wzbogaca potrawę w wapń i probiotyki.
Jak przygotować fit zapiekankę z brokułami?
Przygotowanie dietetycznej zapiekanki makaronowej z brokułami jest proste i szybkie. Wystarczy kilka podstawowych kroków.
- Ugotuj brokuły na półmiękko (5-7 minut)
- Ugotuj makaron al dente według instrukcji
- Zeszklij cebulę i czosnek na oliwie
- Dodaj pokrojone mięso i smaż do zrumienienia
- Wymieszaj jogurt z jajkami i przyprawami
- Ułóż warstwy w naczyniu żaroodpornym
- Piecz 15-20 minut w 170-180°C
Całkowity czas przygotowania to około 35 minut. Samo pieczenie zajmuje 15-20 minut.
Na co zwrócić uwagę podczas pieczenia?
Temperatura piekarnika nie powinna przekraczać 180°C, aby nie wysuszyć składników. Ser warto dodać na ostatnie 5 minut pieczenia.
Naczynie żaroodporne można wyłożyć papierem do pieczenia. Zapobiegnie to przywieraniu i ułatwi późniejsze porcjowanie.
Modyfikacje przepisu dla różnych diet
Dla wegan można zastąpić kurczaka tofu lub tempeh. Zamiast jogurtu greckiego sprawdzi się mleko kokosowe z mąką z ciecierzycy jako zagęstnik.
Osoby na diecie bezglutenowej mogą użyć makaronu z ciecierzycy lub soczewicy. Alternatywnie sprawdzą się pokrojone warzywa: cukinia lub kalafior.
Dla osób na diecie ketogenicznej zaleca się pominięcie makaronu i zwiększenie ilości brokułów. Można też dodać więcej zdrowych tłuszczów w postaci awokado lub oliwek.
Każda modyfikacja wpływa na kaloryczność i zawartość makroskładników. Wersja bezglutenowa ma mniej węglowodanów, a wegańska zazwyczaj więcej błonnika.
Zamienniki składników dla wegan i osób na diecie bezglutenowej
Dla wegan kluczowe jest zastąpienie produktów odzwierzęcych. Ser można zamienić na nutritional yeast lub wegański ser topiony. Jajka zastąpi pasta z siemienia lnianego lub mąka z ciecierzycy.| Składnik podstawowy | Zamiennik | Kalorie na 100g |
| Kurczak | Tofu | 76 kcal |
| Jogurt grecki | Mleko kokosowe | 230 kcal |
| Ser tarty | Nutritional yeast | 325 kcal |
| Makaron pełnoziarnisty | Makaron z ciecierzycy | 176 kcal |
Szybka i prosta droga do zdrowego odżywiania
Zapiekanka z brokułami fit to wszechstronne danie, które łączy w sobie wartości odżywcze z niską kalorycznością. Jedna porcja (250g) dostarcza zaledwie 355 kcal, 30g białka i bogactwo witamin. To idealne rozwiązanie dla osób dbających o linię i zdrowie.
Przygotowanie dietetycznej zapiekanki z brokułami zajmuje tylko 35 minut, a składniki są łatwo dostępne. Danie można modyfikować według własnych potrzeb dietetycznych - sprawdzi się zarówno w diecie wegańskiej, bezglutenowej, jak i ketogenicznej. Zamiana tradycyjnych składników na fit alternatywy, jak jogurt grecki 0% zamiast śmietany, znacząco obniża kaloryczność potrawy.
Zdrowa zapiekanka brokułowa to dowód na to, że dietetyczne jedzenie może być smaczne i sycące. Dzięki różnorodnym wariantom przygotowania, każdy znajdzie wersję odpowiednią dla siebie - bez względu na preferencje żywieniowe czy ograniczenia dietetyczne.
