Dieta dla jelit

Zdrowa zapiekanka z brokułami fit: prosty przepis na dietetyczny obiad

Antoni Sławkowski6 października 20245 min
Zdrowa zapiekanka z brokułami fit: prosty przepis na dietetyczny obiad

Zapiekanka z brokułami fit to zdrowe i pożywne danie dla osób dbających o linię. Łączy w sobie wartości odżywcze brokułów z chudym białkiem. Jest łatwa w przygotowaniu. Można ją modyfikować według własnych potrzeb. Ma niską kaloryczność - od 355 do 600 kcal na porcję.

To alternatywa dla klasycznych, ciężkich zapiekanek. Bazuje na jogurcie greckim zamiast śmietany. Wykorzystuje pełnoziarnisty makaron lub warzywa. Główne składniki to brokuły, chude mięso i nabiał light.

Najważniejsze informacje:
  • Dostarcza dużo białka przy niskiej kaloryczności
  • Bogata w witaminy C i K oraz błonnik
  • Można ją przygotować w wersji bezglutenowej lub wegańskiej
  • Wymaga tylko 20 minut pieczenia
  • Podstawowe składniki to brokuły, chudy kurczak i jogurt grecki
  • Idealna dla osób na diecie redukcyjnej
  • Możliwość dostosowania składników do własnych preferencji

Dlaczego warto przygotować dietetyczną zapiekankę z brokułami?

Zapiekanka z brokułami fit to doskonałe źródło białka i błonnika przy niskiej kaloryczności - od 355 do 600 kcal na porcję. Dietetyczna zapiekanka z brokułami dostarcza cennych witamin C i K, wspierających odporność i zdrowie kości. Jest też bogata w przeciwutleniacze i składniki mineralne.

Niskokaloryczna zapiekanka warzywna pomoże w utrzymaniu zdrowej diety bez wyrzeczeń. Jogurt grecki 0% zastępuje w niej kaloryczną śmietanę, a pełnoziarnisty makaron dostarcza złożonych węglowodanów.

Składniki potrzebne do przygotowania

Do przygotowania zapiekanki dietetycznej z brokułami potrzebujemy kilku podstawowych składników. Wszystkie są łatwo dostępne i niedrogie.

  • 500 g brokułów
  • 200 g chudego kurczaka
  • 100 g pełnoziarnistego makaronu
  • 150 ml jogurtu greckiego 0%
  • 50 g tartego sera light
  • 2 jajka
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • Łyżka oliwy z oliwek
  • Przyprawy: sól, pieprz, oregano
Porada: Makaron pełnoziarnisty można zastąpić ryżem, kaszą lub pokrojoną w cienkie paski cukinią dla wersji jeszcze bardziej dietetycznej. Ser można pominąć lub użyć wegańskiego odpowiednika.

Czytaj więcej: Pyszne bezglutenowe sałatki na imprezę: 10 prostych przepisów

Wartości odżywcze i kaloryczność potrawy

Zdrowa zapiekanka brokułowa to tylko 355-600 kcal na porcję. Kaloryczność zależy głównie od rodzaju użytego makaronu i sera. Porcja dostarcza pełnowartościowego białka i kompleks witamin.

Składnik Na 100g Na porcję (250g)
Kalorie 142 kcal 355 kcal
Białko 12g 30g
Węglowodany 15g 37.5g
Tłuszcze 5g 12.5g

Standardowa porcja zapiekanki z brokułami bez śmietany waży około 250g. To ilość idealna na pełnowartościowy obiad dla jednej osoby.

Bogactwo witamin i składników mineralnych

Brokuły to prawdziwa bomba witaminowa - zawierają więcej witaminy C niż cytryna. Dodatkowo są bogate w witaminę K, kwas foliowy i potas.

Fit zapiekanka z kurczakiem dostarcza pełnowartościowego białka. Jogurt grecki wzbogaca potrawę w wapń i probiotyki.

Jak przygotować fit zapiekankę z brokułami?

Zdjęcie Zdrowa zapiekanka z brokułami fit: prosty przepis na dietetyczny obiad

Przygotowanie dietetycznej zapiekanki makaronowej z brokułami jest proste i szybkie. Wystarczy kilka podstawowych kroków.

  1. Ugotuj brokuły na półmiękko (5-7 minut)
  2. Ugotuj makaron al dente według instrukcji
  3. Zeszklij cebulę i czosnek na oliwie
  4. Dodaj pokrojone mięso i smaż do zrumienienia
  5. Wymieszaj jogurt z jajkami i przyprawami
  6. Ułóż warstwy w naczyniu żaroodpornym
  7. Piecz 15-20 minut w 170-180°C

Całkowity czas przygotowania to około 35 minut. Samo pieczenie zajmuje 15-20 minut.

Na co zwrócić uwagę podczas pieczenia?

Temperatura piekarnika nie powinna przekraczać 180°C, aby nie wysuszyć składników. Ser warto dodać na ostatnie 5 minut pieczenia.

Naczynie żaroodporne można wyłożyć papierem do pieczenia. Zapobiegnie to przywieraniu i ułatwi późniejsze porcjowanie.

Modyfikacje przepisu dla różnych diet

Dla wegan można zastąpić kurczaka tofu lub tempeh. Zamiast jogurtu greckiego sprawdzi się mleko kokosowe z mąką z ciecierzycy jako zagęstnik.

Osoby na diecie bezglutenowej mogą użyć makaronu z ciecierzycy lub soczewicy. Alternatywnie sprawdzą się pokrojone warzywa: cukinia lub kalafior.

Dla osób na diecie ketogenicznej zaleca się pominięcie makaronu i zwiększenie ilości brokułów. Można też dodać więcej zdrowych tłuszczów w postaci awokado lub oliwek.

Każda modyfikacja wpływa na kaloryczność i zawartość makroskładników. Wersja bezglutenowa ma mniej węglowodanów, a wegańska zazwyczaj więcej błonnika.

Zamienniki składników dla wegan i osób na diecie bezglutenowej

Dla wegan kluczowe jest zastąpienie produktów odzwierzęcych. Ser można zamienić na nutritional yeast lub wegański ser topiony. Jajka zastąpi pasta z siemienia lnianego lub mąka z ciecierzycy.

Składnik podstawowy Zamiennik Kalorie na 100g
Kurczak Tofu 76 kcal
Jogurt grecki Mleko kokosowe 230 kcal
Ser tarty Nutritional yeast 325 kcal
Makaron pełnoziarnisty Makaron z ciecierzycy 176 kcal

Szybka i prosta droga do zdrowego odżywiania

Zapiekanka z brokułami fit to wszechstronne danie, które łączy w sobie wartości odżywcze z niską kalorycznością. Jedna porcja (250g) dostarcza zaledwie 355 kcal, 30g białka i bogactwo witamin. To idealne rozwiązanie dla osób dbających o linię i zdrowie.

Przygotowanie dietetycznej zapiekanki z brokułami zajmuje tylko 35 minut, a składniki są łatwo dostępne. Danie można modyfikować według własnych potrzeb dietetycznych - sprawdzi się zarówno w diecie wegańskiej, bezglutenowej, jak i ketogenicznej. Zamiana tradycyjnych składników na fit alternatywy, jak jogurt grecki 0% zamiast śmietany, znacząco obniża kaloryczność potrawy.

Zdrowa zapiekanka brokułowa to dowód na to, że dietetyczne jedzenie może być smaczne i sycące. Dzięki różnorodnym wariantom przygotowania, każdy znajdzie wersję odpowiednią dla siebie - bez względu na preferencje żywieniowe czy ograniczenia dietetyczne.

Źródło:

[1]

https://zdrowejelita.edu.pl/jak-przygotowac-zdrowa-zapiekanke-z-brokulami-fit-prosty-przepis

[2]

https://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Dietetyczna-zapiekanka-makaronowa-z-brokulami-Przepis-od-maua4716.html

[3]

https://fit-life.edu.pl/2019/06/06/fit-zapiekanka-makaronowa/

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Lactibiane CND: Jak działa i kiedy warto go stosować?
  2. Kaszotto z burakiem i fetą: przepis na zdrowy i pyszny obiad
  3. Czy jajecznica jest zdrowa? Poznaj prawdę o wartościach odżywczych
  4. Skuteczne leczenie alergii IgE u dzieci - metody i porady.
  5. Czy zupki chińskie są zdrowe - oto cała prawda o ich wpływie na organizm
Autor Antoni Sławkowski
Antoni Sławkowski

Jestem założycielem i głównym autorem portalu o zdrowiu, który powstał z mojej pasji do medycyny i zdrowego stylu życia. Jako wykwalifikowany dietetyk z wieloletnim doświadczeniem, postanowiłem dzielić się wiedzą, która pomaga ludziom żyć pełniej i zdrowiej. Moja misja to dostarczanie rzetelnych, opartych na badaniach informacji o żywieniu, fitnessie i zdrowiu psychicznym. Wierzę, że każdy ma prawo do dostępu do wiedzy, która może znacząco poprawić jakość życia. Dążę do tego, by mój portal był miejscem, gdzie czytelnicy znajdą praktyczne porady, inspiracje oraz wsparcie w dążeniu do lepszego zdrowia.

Udostępnij artykuł

Napisz komentarz

Polecane artykuły